아보카도 효능, 영양성분, 칼로리, 보관법, 하루 권장량에 대해 미리 알아두자
아보카도 효능에 대해 알고 계신가요? '숲 속의 버터'라고 불리는 아보카도는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줍니다. 그 외에도 미네랄, 비타민, 단백질, 엽산, 칼륨, 지방산 등 다양한 영양소가 풍부해 건강에 많은 도움을 주는 식재료입니다. 고소하면서도 살짝 느끼함과 부드러운 맛이 특징으로 샐러드, 샌드위치, 덮밥, 주스 등 다양한 레시피에 활용할 수 있는 음식입니다. 포만감이 높고 체중 감량에 도움을 주어 다이어트 식단에도 많이 볼 수 있는 식재료입니다. 이 외에도 다양한 이점, 효능이 있어 아보카도는 전 세계적으로 슈퍼푸드로 알려져 있답니다.
이번 포스팅에서는 '아보카도 효능 영양성분 칼로리 보관법 하루 권장량'에 대해 알려드리겠습니다.
아보카도
아보카도는 멕시코와 중남미 지역이 원산지인 열대우림 과일의 한 종류입니다. 일반 과일과 다르게 부드럽고 고소한 맛으로 느끼함과 살짝 떫은맛이 특징입니다. 불포화지방산, 비타민, 단백질 등 여러 가지 영양분이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 많은 도움을 주는 슈퍼푸드입니다.
아보카도 효능
1. 혈중 콜레스테롤 수치 조절
아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 단일 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추어 주어, 혈관 건강을 개선하는데 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 아보카도를 꾸준히 섭취한 사람의 경우, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 약 17%, 총 콜레스테롤 수치를 약 11% 낮추는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
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2. 심장 질환 예방
아보카도는 혈압 조절, 혈당 안정, 혈관 내벽이 튼튼해지도록 도와줍니다. 풍부하게 함유된 칼륨은 혈압 조절에 도움을 주고 비타민K는 혈전(혈액 응고)을 예방시켜 줍니다. 아보카도를 꾸준히 섭취하시면 뇌경색, 뇌출혈, 고혈압 등과 같은 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 피부 건강 개선
아보카도의 각종 비타민, 미네랄 등의 성분이 보습 효과에 도움을 주어 피부에도 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다. 여드름 예방이나 주름 개선 등의 피부질환을 완화 및 예방에 도움을 줍니다.
4. 다이어트 효과
아보카도에는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 장 건강 개선과 동시에 포만감을 주어 대표적인 다이어트 음식으로 알려져 있습니다. 탄수화물 함량은 적고 식이섬유, 단일 불포화 지방산 함량이 높아 포만감을 높여주어 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 단일 불포화 지방산이 풍부해 칼로리가 높지만, 과다섭취를 하지 않고 꾸준히 적당량을 섭취해 주시면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 주기 때문에 건강유지에 도움을 줍니다.
5. 눈 건강 개선
아보카도에 풍부하게 함유되어 있는 루테인, 베타카로틴, 제아잔틴 등 천연 항산화 성분들이 눈 건강 개선에 도움을 줍니다. 망막의 황반변성, 백내장, 노화에 의한 시력 저하 예방에 도움을 주며, 눈의 피로를 감소시켜 눈 건강을 지켜줍니다. 또한 비타민B2, 비타민B6, 비타민 E도 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강에 도움을 줍니다.
6. 항산화 작용
비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 토코페롤, 카로티노이드 등 항산화 성분을 함유하고 있어 노화 방지에 도움을 줍니다. 항산화 성분은 체내 활성산소를 제거하는데 도움을 주어 세포가 손상을 억제시켜 주기 때문에 각종 성인병, 암 예방에 도움을 줍니다.
아보카도 칼로리, 영양성분
'식약처 식품 영양성분'에 의하면 아보카도 100g당 약 160kcal입니다.
다음은 아보카도 100g 기준 대표적인 영양성분입니다.
| 단백질 | 2.0g |
| 지방산 | 14.7g |
| 탄수화물 | 8.5g |
| 식이섬유 | 6.7g |
| 비타민K | 하루권장량의 약 25% |
| 비타민C | 하루권장량의 약 17% |
| 비타민B5 | 하루권장량의 약 14% |
| 비타민B6 | 하루권장량의 약 13% |
| 비타민E | 하루권장량의 약 10% |
| 칼륨 | 하루권장량의 약 17% |
| 엽산 | 하루권장량의 약 20% |
| 베타카로틴 | 62mcg |
이외에도 미네랄, 비타민A, 비타민B군, 비타민C 등 다양한 영양소가 포함되어 있어 슈퍼푸드로 불립니다.
아보카도 하루 권장량 섭취량
아보카도는 100g당 160kcal로 칼로리가 높은 편입니다. 아보카도 하루 권장량은 반개 ~ 1개라고 합니다.
아보카도의 1개 무게는 약 150 -200g 정도입니다. 다만 씨앗이 큰 편에 속해 먹을 수 있는 과육 부분은 약 130 - 170g 정도라고 보시면 됩니다.
아보카도 부작용
아보카도는 칼로리가 높은 편으로 과다섭취를 피해 주시는 것이 좋습니다. 다양한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 도움을 주지만,
과다섭취하는 경우 체중 증가로 이어질 수 있어 하루 최대 1개로만 섭취해 주시는 것을 권장합니다.
드물게 가려움을 동반한 알레르기 반응이나 두통, 설사, 구토 등을 유발할 수 있습니다. 항응고제를 복용하고 있는 분들도 아보카도를 피해주시는 것이 좋습니다. 아보카도에는 비타민K가 풍부하게 있는데 이는 혈액 응고에 도움을 주어 약의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
아보카도 후숙 보관법
아보카도는 후숙 하여 살짝 말랑하게 만져질 때 먹는 것이 가장 맛있습니다. 딱딱한 상태로 구매를 하셨다면 후숙을 위해 보관을 해주셔야 합니다.
아보카도 후숙 잘 익었을 때는,
겉면이 짙은 초록색과 갈색을 띠고 만졌을 때 말랑한 느낌이 듭니다.
잘 익은 상태에서는 아보카도 꼭지가 쉽게 떼어집니다.
아보카도 상온 보관법
아보카도를 밝은 초록빛에 딱딱한 상태로 구매하셨다면 짙은 초록빛이 될 때까지 후숙을 시켜주셔야 합니다. 비닐 포장이 되어있다면 제거해 주시고 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에서 보관해 주세요. 마트에서 구매 시 평균적으로 2 - 4일 정도 보관하시면 후숙이 됩니다. 다만, 환경 및 아보카도 상태에 따라 후숙 기간이 차이가 있습니다.
아보카도 냉장 보관법
아보카도가 딱딱한 상태의 초록색일 때 냉장 보관하는 것은 추천드리지 않습니다. 후숙 진행이 제대로 이루어지지 않으며, 후숙 과정 자체가 매우 오래 걸리고 과육의 맛이 떨어집니다.
대신, 잘 익은 아보카도를 빠르게 다 못 먹을 때 냉장보관하시는 것이 좋습니다.
상온에서 후숙 보관 후 랩으로 감싸서 밀봉하여서 보관해 주세요. 냉장보관 시 1주일에서 최대 2주일까지 맛있게 보관하실 수 있습니다.
아보카도 냉동 보관법
아보카도 스무디 또는 장기보관을 원하시는 분들은 냉동 보관을 추천드립니다. 냉동 보관 시 껍질을 제거하고 과육만 깔끔히 발아주어 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 밀폐용기에 담아 냉동실에 보관해 주시면 됩니다. 다만, 냉동 보관 시에는 상온 보관에 비해 부드러움과 맛이 떨어질 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 '아보카도의 효능, 칼로리, 영양성분, 하루 권장량, 보관법'에 대해 알아보았습니다. 다양한 영양성분이 풍부하게 들어있어 건강 식재료로 잘 알려져 있습니다. 다양한 효능으로 슈퍼푸드로 불리는 아보카도, 알고 먹으면 더 건강을 챙길 수 있지 않을까요?
항상 건강하고 즐거운 하루 보내시길 바랍니다. :)