비타민D의 효능, 부족 결핍 증상, 과잉섭취, 치료 및 해결방법, 하루권장량까지 미리 알고 대처하자
현대인에게 가장 부족한 영양소가 비타민D라는 것을 알고 계신가요? 질병관리본부에 의하면 우리나라 성인 약 93%가 비타민D 부족 결핍 증상을 가지고 있다고 합니다. 자외선 차단제 사용과 실내 활동이 많아지다 보니 비타민D 결핍 환자가 매년 증가하고 있다고 합니다. 일반적으로 햇빛 광합성으로 비타민D가 많이 발생한다고 하죠. 하지만 그 외에도 음식, 영양제 등으로 섭취할 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 '비타민D 효능, 부족 결핍 증상, 과잉섭취, 해결방법, 하루권장량'에 대해 알려드리겠습니다.
비타민D의 효능
비타민D는 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 호르몬 역할을 해주는 지용성 비타민입니다. 우리 신체에서 많은 기능을 하기 때문에 중요한 영양소입니다.
아래의 내용이 비타민D의 대표적인 효능입니다.
- 체내 칼슘의 농도를 높여주고 일정하게 유지시켜줍니다.
- 칼슘과 인의 흡수를 도와주어 뼈 건강에 도움을 줍니다.
- 골밀도가 저하되는 것을 막아주어 골다공증, 골절 예방에 도움을 줍니다.
- 혈관의 탄성 유지 및 혈관 확장 인자 분비를 도와주어 혈압 상승 및 저하의 억제 효과를 줍니다.
- 면역기능 유지와 염증 조절을 도와줍니다.
- 당뇨, 고지혈증, 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
> 비타민D가 부족하면 당뇨가 생길 확률이 약 3배 이상 높다고 합니다.
> 콜레스테롤을 일정하게 유지시켜 주며, 고지혈증 약물 중 스타틴 계열의 약물의 부작용을 완화시켜 주는 효과가 있다고 합니다.
> 비타민D가 정상수치보다 낮으면 고혈압이 생길 확률이 약 2-3배 정도 높다고 합니다.
비타민D 결핍, 부족하면 나타나는 증상
비타민D가 부족하거나 결핍 시 나타나는 증상은 무엇일까요?
1. 근육과 뼈가 쇠약해져 통증을 유발할 수 있습니다.
칼슘과 인의 흡수력을 높여주는 비타민D가 부족할 경우 뼈가 약해집니다. 근육과 뼈의 통증과 골절 발생 확률이 높아집니다. 이 때문에 고령자의 경우, 가벼운 삐끗거림 및 추락에도 고관절 골절이 발생할 수 있습니다. 칼슘을 골격의 콜라겐 기질로 공급하는데 차질이 생기게 되어 성인의 골다공증을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.
2. 소화 불량이 생길 수 있습니다.
비타민D 부족할 시 흔하게 볼 수 있는 증상 중 하나입니다. 비타민D는 지용성 비타민으로 인체 내에서 위장의 상태에 따라 지방을 흡수율이 달라집니다. 이에 따라 비타민D의 흡수율도 적어지면서 소화불량 및 염증성 장질환 등이 발생할 수 있습니다.
3. 면역력 저하
비타민D는 다양한 면역 반응을 비롯하여 선천 및 후천 면역 체계 활동에 영향을 줍니다. 각종 면역력이 떨어지면서 관절, 근육도 함께 약해질 수 있습니다. 특히 당뇨, 고혈압, 심장질환을 가지고 계신 분들은 위험도가 높으니 주의하셔야 합니다.
4. 우울증
비타민D가 부족할 경우 우울증에 걸릴 확률이 높아집니다. 기분을 고조시켜 주는 역할을 하는 뇌 호르몬 세로토닌은 햇빛에 노출되면 분비가 활발해집니다. 반대로 햇빛 노출량이 부족하면 세로토닌 수치가 줄어들어 우울감을 쉽게 느끼게 됩니다.
5. 불면증, 심한 피로감
비타민D가 부족하면 불면증 또는 충분한 숙면을 취했음에도 심한 피로감을 느낄 수 있습니다. 이러한 증상이 지속되면 무기력함을 느낄 수 있습니다.
6. 피부 노화 촉진
나이가 들수록 햇빛에 노출된 피부는 비타민D를 많이 생성하지 못해 피부의 노화가 나타납니다.
7. 비만
과체중의 사람들은 신체활동량과 야외 활동의 빈도수가 적어 햇빛 노출량이 상대적으로 부족합니다. 비만인 경우, 비타민D가 혈중으로 잘 방출되지 못하거나 비타민D의 생체이용률이 떨어집니다. 그렇기 때문에 비만인 경우 혈중 비타민D 농도가 정상 체중에 비해 낮게 나타나게 됩니다.
비타민D는 위장에서 지방을 흡수시켜 주는 중요한 역할을 합니다. 적당한 수치의 비타민D의 섭취는 지방의 합성률을 줄여줍니다. 반면에 비타민D가 부족할 경우, 지방의 흡수율이 줄어들어 비만, 과체중으로 이어지게 됩니다.
8. 구루병
소아에게는 '구루병', 성인에게는 '골연화증'이라 불리는 질환입니다. 비타민D 부족하여 혈중 낮은 칼슘 수치로 인해 뼈의 변형이나 성장 장애가 나타날 수 있습니다. 1 - 4세 소아의 경우 척추가 휘고(척추측만증) 안짱다리, 느린 걸음걸이 등으로 나타날 수 있습니다.
비타민D 과잉 섭취 시 나타나는 증상
반대로 비타민D를 과다 섭취하면 아래의 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 두통
- 메스꺼움 및 구토
- 설사
- 체중감소
- 고칼슘혈증 및 고칼슘뇨증
- 연조직에 칼슘 축척
- 신장, 심혈관계 손상
- 식욕부진
- 근력약화
- 신장 결석
- 관절염
- 동맥경화
- 고혈압
비타민D를 과다복용할 경우 중독 증상 즉, 부작용이 나타날 수 있으니 하루 권장량을 잘 지켜주셔야 합니다.
비타민D 하루 권장량
성인 남녀의 경우 5㎍, 59세 이상의 고령자와 임산부 10㎍가 하루 권장량이라고 합니다.
비타민D 결핍의 원인
1. 실내 활동 증가
비타민D 부족 결핍의 가장 큰 원인은 햇빛 노출량이 부족하기 때문입니다. 특히 코로나19 이후 실내 활동이 더욱 늘어나면서 비타민D 결핍 환자가 증가하였다고 합니다.
2. 자외선 차단제 사용
자외선 차단제는 햇빛의 노출량이 많더라도 체내에 흡수되기 어려워 비타민D 부족 및 결핍의 원인이 될 수 있습니다.
3. 고령자
나이가 들수록 햇빛 노출량에 비해 피부에 비타민D가 낮게 생성이 되어 부족 및 결핍의 원인이 될 수 있습니다.
4. 특정 신장 및 간 질환, 희귀 유전 장애
상단의 요인 이외에도 특정한 질환이나 희귀 유전 장애(저인상혈 구루병 등)는 비타민D의 활성을 방해하기 때문에 부족 및 결핍의 원인이 될 수 있습니다.
비타민D 부족 해결방법 및 예방법
1. 야외활동으로 햇빛 노출량 증가시키기
오전 10시부터 오후 3시까지 햇빛이 강한 시간에는 비타민D 생성이 2배로 높아집니다. 하루에 10-15분 정도 햇빛을 쬐어주는 것이 좋습니다.
다만 자외선 차단제를 바르게 되면 비타민D 합성률이 낮아집니다.
2. 비타민D 영양제, 보충제
햇빛 노출 이외에도 비타민D 영양제 섭취하여 부족을 해소하는 방법이 있습니다.
병원에서 비타민D 결핍 치료 시, 대개 경구 투여 방식으로 약 1개월 동안 하루 고용량의 비타민D를 복용하여 치료합니다. 1개월 후 일반적인 하루 권장량으로 복용을 서서히 감소시킵니다.
3. 비타민D 주사
비타민D의 수치가 매우 낮을 경우 체내에 직접 공급하는 방법으로 주사로 영양소를 공급받을 수 있습니다. 결핍 상태에 따라 개인 차이가 있지만 3 - 6개월마다 1회 정도가 일반적이라고 합니다.
4. 비타민D가 풍부한 음식 섭취
연어, 고등어, 참치 등의 지방질 생선류와 버섯처럼 식물성 음식에 비타민D가 포함되어 있습니다. 다만 식품으로는 비타민D를 충분한 섭취가 어려워 영양제 및 보충제 섭취를 하는 것이 좋다고 합니다.
이번 포스팅에서는 비타민D 효능, 부족 결핍 증상, 과잉섭취, 치료법, 예방법에 대해 알아보았습니다. 실내 활동이 적어지는 요즘 비타민D 결핍 환자가 계속 증가하고 있다고 합니다. 건강을 위해 낮에 하루 10-15분 정도 산책을 꾸준히 해주시는 것이 비타민D 생성의 가장 좋은 방법이라고 하네요.
항상 건강하고 즐거운 하루 보내시길 바랍니다. :)
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