비타민E 효능, 부족 증상, 부작용, 하루 권장량, 음식 섭취까지 미리 알고 대처하자
항산화제의 대명사로 불리는 비타민E 들어보셨나요? '토코페롤'이라고도 불리는 비타민E는 면역력 향상 및 항산화 작용을 도와주는 역할을 하기 때문에 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 평소 균형 잡힌 식단을 하고 있다면 일반적으로 부족 결핍 증상은 잘 나타나지 않습니다. 반대로 과다 섭취를 할 경우에는 부작용이 나타날 수 있어 하루 권장량에 맞게 섭취를 해주셔야 합니다.
이번 포스팅에서는 '비타민E 효능, 결핍증상, 하루 권장량, 음식 섭취'에 대해 알려드리겠습니다.
비타민E
비타민E는 지용성 비타민으로 장에서 지방과 함께 흡수가 되는 비타민입니다. 지방 조직에 장기간동안 축적되어 사용되기 때문에 과다섭취에 주의하셔야 합니다. 항산화 작용과 면역력 강화에 도움을 주는 영양소입니다.
비타민E의 효능
1. 항산화 효과
체내 세포막을 손상시키는 유해한 활성산소를 제거하고 지방 대사 산화 방지에 필요한 항산화 작용을 합니다. 항산화 작용으로 인해 노화 방지에 큰 도움을 줍니다. 활성산소는 세포를 손상시키고 노화작용을 가속화하기 때문에 암, 심장질환, 뇌졸중 등 질환의 유발 원인이 될 수 있습니다.
2. 혈액 순환 촉진 및 콜레스테롤 수치 조절
혈관 내벽을 보호하고 원활한 혈액 순환에 도움을 줍니다. 혈액 내 안 좋은 콜레스테롤 LDL 수치를 낮추어주고, 반대로 좋은 콜레스테롤 HDL 수치를 높여주어 혈관을 깨끗하고 건강하게 만들어주는 역할을 합니다. 따라서 비타민E는 심혈관 질환 예방 및 뇌졸증, 고혈압, 고지혈증 등의 질환을 예방하는데 효과적입니다.
3. 면역 체계 강화
비타민E는 면역 세포의 기능을 향상시켜 바이러스 및 세균 감염에 대한 저항력과 방어력을 높여줍니다. 감기와 같은 전염성 질병에 대한 면역력을 키워줍니다.
4. 피부 건강 개선
피부 세포의 손상을 막고 피부 탄력과 보습력을 유지하는데 도움을 줍니다. 피부 재생 능력을 도와주어 피부의 노화 방지와 상처 치유에도 효과가 있습니다. 영양제나 화장품의 원료에서도 흔하게 볼 수 있는 영양소입니다.
5. 뇌 기능 개선
뇌 세포를 보호하고 산화적 손상을 줄여주는 효과가 있어 뇌 기능의 노화를 방지하고 개선시키는데 도움을 줍니다. 알츠하이머 환자가 비타민E를 꾸준히 섭취할 경우, 약 20% 가까이 알츠하이머 진행이 지연되었다는 연구 결과도 발표되었던 만큼 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 주고 위험도를 낮추어줍니다.
6. 눈 건강 개선
비타민E는 망막 관련 질환 예방에 도움을 주어 눈 건강 관리를 도와주는 역할을 합니다. 또한 60대 이상 고령자 분들에게 발병률이 높은 황반 변성 질환 예방에도 도움을 줍니다.
비타민E는 뛰어난 항산화 작용을 하는 영양소로 노화 방지, 면역력 강화, 혈관, 피부, 눈, 뇌 건강에 많은 도움을 주어 체내의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
비타민E 결핍 증상
비타민E가 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?
- 근육 쇠약
- 운동능력 저하
- 감각 이상
- 피부 손상
- 빈혈
- 면역력 저하로 인한 잦은 바이러스 및 세균 감염
일반적으로 성인 대부분은 비타민E를 지방 조직에 저장하여 축적하기때문에 결핍증은 드물게 나타납니다. 또한 풍족하고 다양한 음식을 섭취할 수 있는 요즘은 더욱 비타민E 결핍증 환자가 줄어들었습니다.
하지만 아래와 같은 경우에는 비타민E 결핍증이 나타날 수 있습니다.
1. 지방 흡수 장애 (간 질환, 담낭 질환, 췌장염, 낭성 섬유증 등)가 있는 경우
비타민E는 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높습니다. 지방 흡수 장애가 있는 경우 비타민E의 흡수력도 같이 감소하기 때문에 결핍증이 나타날 수 있습니다.
2. 장기적인 제산제 및 철분 과다 작용
과도한 제산제와 철분 복용은 비타민E의 흡수율을 감소시킵니다.
3. 식이요법으로 인한 비타민E 부족
과도한 식이요법(단식, 채식주의 등)으로 지방질의 음식을 섭취하지 않을 경우 비타민E 결핍증이 나타날 수 있습니다.
비타민E 과다 섭취시 부작용
반대로 비타민E 과다 섭취하면 아래의 부작용이 나타날 수 있습니다.
1. 출혈
비타민E를 과다 섭취할 경우, 혈액의 응고를 방해하기 때문에 출혈의 위험률이 증가합니다.
2. 근육 쇠약
비타민E 결핍 시에도 근육 쇠약이 나타날 수 있지만 과다 섭취할 경우에도 근육이 약화될 수 있습니다.
3. 심한 피로감 및 졸음
과하게 비타민E를 섭취할 경우 심한 피로감, 졸음, 무력감 등이 발생할 수 있습니다.
4. 메스꺼움, 설사, 복통, 구토
과도한 비타민E 섭취를 하게 되면 다양한 소화기 관련 문제를 유발할 수 있습니다.
그 외에도 피부발진, 두드러기, 두통 등 다양한 부작용이 나타날 수 있으니 꼭 하루 권장량에 따라 섭취해주셔야 합니다.
비타민E 하루 권장량
하루 권장 섭취량은 성인 기준 10 -15 mg입니다.
만약 영양제, 보충제를 복용하고 있으시다면 1일 400mg을 초과하지 않는 것이 좋습니다.
비타민E 음식 섭취
대부분의 비타민E는 음식으로 섭취가 가능합니다. 균형 잡힌 식단으로도 충분히 하루 권장량을 채울 수 있습니다.
1. 식물성 오일
식물성 기름에는 비타민E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 해바라기 오일, 올리브 오일, 옥수수 오릭, 콩기름 등이 포함됩니다.
2. 달걀 노른자
달걀노른자는 지방질이 풍부해 비타민E의 흡수율을 높여줍니다.
3. 견과류
아몬드를 하루 10개(약 28g) 섭취하면 비타민E 하루 권장량의 절반을 채울 정도로 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 호두, 캐슈너트 등이 포함됩니다.
4. 씨앗류
해바라기씨, 아마씨, 참깨 등 씨앗류에도 다량의 비타민E가 포함되어 있습니다. 또한 단백질, 지방, 미네랑, 항산화제가 함께 풍부하게 포함되어 있습니다.
5. 녹색 채소와 과일
시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 망고, 아보카도 등 녹색 잎채소와 과일에도 비타민E가 풍부합니다. 그중에서 슈퍼푸드라고 불리는 아보카도의 비타민E 함유량은 매우 높습니다. 아보카도 한 개 섭취 시, 하루 권장량의 약 20% 정도를 채울 수 있다고 합니다. 동시에 불포화 지방과 미네랄, 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있습니다.
6. 곡물류
현미, 귀리, 쌀, 보리, 퀴노아 등 곡물류에도 다량의 비타민E가 함유되어 있습니다.
이번 포스팅에서는 우리 몸에서 매우 중요하고 필수적인 영양소인 비타민E에 대해 알아보았습니다. 비타민E의 결핍증은 드물게 나타나지만 과다 섭취할 경우 많은 부작용을 초래할 수 있으니 꼭 하루 권장량에 맞게 섭취해 주는 것이 중요합니다.
항상 건강하고 즐거운 하루 보내시길 바랍니다. :)
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