염증에 좋은 음식 염증에 안좋은 음식에 대해 알아보기

염증에 좋은 음식, 염증에 피해야 할 음식에 대해 미리 알고 대처하자

 

2023.12.15 - [건강] - 염증수치 높으면 나타나는 증상 혈액검사(CRP ESR WBC) 염증정상수치에 대해 알아보기

염증수치 높으면 나타나는 증상 혈액검사(CRP ESR WBC) 염증정상수치에 대해 알아보기

 

지난 포스팅에서는 '염증수치가 높으면 나타나는 증상, 염증수치검사, 염증정상수치'에 대해 알아보았습니다.

일반적인 상처에 대한 발열, 통증, 고름, 붓기 등의 증상은 급성염증이라고 합니다. 외부 세균, 바이러스의 감염 및 침입으로부터 우리의 몸을 보호하고 치유하려는 면역체계반응으로 건강한 몸의 신호입니다.

 

하지만 염증수치가 비정상적으로 높거나 과도한 염증반응이 지속될 경우, 이는 만성염증을 의심해 볼 수 있습니다. 만성염증이 오랫동안 지속될 경우 염증 수치 조절이 어려워지면서 다양한 만성질환을 유발하는 요인이 됩니다. 당뇨, 심장질환, 심혈관질환, 우울증, 뇌혈관질환, 암 관련 질환의 원인이 될 수 있어 미리 예방하시는 것이 중요합니다.

 

오늘 포스팅에서는 '염증에 좋은 음식, 염증에 피해야 할 음식'에 대해 알려드리려고 합니다.

 

 

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염증수치조절이 음식으로 가능할까?

 

평소 건강한 생활습관과 식습관은 염증수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 100% 완벽하게 염증을 제거하거나 유발을 막는 것은 아니지만 만성염증의 위험도를 크게 낮출 수 있습니다.

반대로 잘못된 생활습관 및 식습관으로 인해 염증수치가 지나치게 높아진다면 각종 만성질환을 유발할 수 있습니다. 만성염증을 예방하기 위해서는 꾸준하고 건강한 식습관 개선이 중요합니다.

 

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염증에 좋은 음식

 

 

 

 

1. 녹색채소
[셀러리, 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 상추, 깻잎 등]

녹색채소에는 항산화제인 폴리페놀과 비타민, 식이섬유, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 몸의 염증수치를 감소시켜 줍니다. 또한 뇌의 인지기능을 활성화시켜 주는 항산화 성분이 포함되어 있습니다.

이 중에서 셀러리는 아피제닌, 루테올린 성분이 함유되어 있어 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 뛰어납니다. 플라보노이드 함량이 높은 셀러리는 염증 수치 완화 및 예방에 도움을 주어 암, 심혈관 질환, 관절염, 심장질환 예방에 도움을 줍니다.

2. 토마토

토마토에는 항산화 작용이 뛰어난 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항염, 항암에 효과적인 대표적인 음식으로 암 예방에도 도움을 줍니다. 특히, 열을 가하면 라이코펜이 더 풍부해져 항염증 특성이 증폭된다고 합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 내려주어 각종 혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다.

3. 과일

- 베리류
[딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등]

베리류에는 항산화 및 항염 작용이 뛰어난 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 다양한 염증 질환을 예방할 수 있어 만성염증 완화에 효과적입니다.

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- 포도

포도에도 항산화 작용에 도움을 주는 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 또한 항산화 화합물 레스베라트롤도 함유되어 있어 산화적 손상, 염증, 세포 노화 예방에 도움을 줍니다. 또한 철분과 비타민C가 풍부하여 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.

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- 아보카도

슈퍼푸드로 잘 알려진 아보카도는 염증수치를 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있어 만성염증 완화에 효과적입니다. 또한 암과 심장 질환의 위험을 낮추고 예방에 도움을 주는 카로티노이드와 토코페롤이 함유되어 있습니다.

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그 외에도 수박, 포도, 체리, 사과, 배 등의 과일에도 라이코펜이 풍부해 염증수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 다만, 과일에는 과당이 높기 때문에 너무 많은 양을 섭취하면 혈당이 높아질 수 있으니 유의하셔야 합니다.
한국 영양학회에서 권장하는 과일 평균 하루 섭취량은 200~600g이 적정하다고 합니다.

 

 

4. 견과류
[호두, 땅콩, 아몬드, 참깨, 잣, 피스타치오, 캐슈너트 등]

견과류에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방산, 단백질, 식이섬유, 오메가-3 지방산의 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 만성염증의 위험도를 낮추어줍니다. 불포화 지방산이 풍부함과 동시에 포화 지방산도 일부 포함되어 있어 과다 섭취할 경우 체중 증가의 부작용이 나타날 수 있습니다.
사람마다 개인차가 있으나 견과류 하루 섭취량은 약 30g이 적정합니다.
[참고 : 호두 약 6알, 아몬드 약 25알, 땅콩 약 30알]

5. 고지방 생선
[연어, 참치, 고등어, 정어리, 멸치, 꽁치, 청어, 송어 등]

지방이 많은 생선류에는 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있어 항산화 작용이 뛰어나 염증수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 오메가 3 지방산인 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산) 성분들이 염증 조절에 효과적으로 염증성 질환인 관절염, 만성 염증성 장질환, 암, 심장질환, 당뇨, 치매 등의 질환 위험도를 낮추어 줍니다.

6. 버섯
[표고버섯, 양송이버섯, 능이버섯 상황버섯, 영지버섯, 잎새버섯, 꽃송이버섯 등]

버섯에는 셀레늄, 구리, 비타민B, 미네랄이 많이 함유되어 있어 면역력 강화와 염증조절에 도움을 주는 항염식품입니다. 베타글루칸이라는 다당류 성분이 많이 포함되어 있는데 이는 면역 세포 수를 증가시켜 항암, 항염 작용에 도움을 줍니다. 살짝 익혀서 섭취하는 것이 염증 수치를 낮추는 데 더욱 효과적입니다..

7. 커피, 녹차, 홍차, 허브차
[녹차, 커피, 캐모마일, 로즈메리, 페퍼민트, 생강차 등]

적당한 커피 섭취는 염증 완화에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 녹차, 홍차에는 폴리페놀이라는 항산화제 성분이 함유되어 있어 염증수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 커피에도 폴리페놀, 클로로겐산이라는 항산화물질이 포함되어 있어 염증조절에 좋습니다. 다만, 녹차와 커피의 카페인을 과다섭취할 경우 위장 장애, 불면증, 심장 두근거림 등의 부작용이 나타날 수 있어, 하루 2~3잔 정도 마시는 것이 적당합니다. 로즈마리, 캐모마일 등 허브차의 경우 비염, 기관지염의 염증 완화에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

8. 콩
[녹두, 검은콩, 렌틸콩, 팥, 강낭콩, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩 등]

식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 염증완화에 도움을 줍니다. 그중에서 렌틸콩은 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋으며 염증수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 다만 많은 양을 섭취할 경우 장에 가스가 찰 수 있으니 주의하셔야 합니다. 콩의 하루 권장량은 35g 정도입니다.

9. 통곡물
[현미, 호미, 보리, 흑미, 퀴노아, 귀리, 메밀, 기장 등]

정제되지 않은 통곡물에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하기 때문에 혈당조절과 염증완화에 도움을 줍니다. 통곡물에 포함된 다량의 식이섬유는 면역 기능과 염증 조절에 중요한 장 건강에 영향을 줍니다. 통곡물 속에는 항산화물질인 베타인(betaine)이 포함되어 있는데 이는 활성산소를 제거하는 역할로 만성염증 유발을 낮추어줍니다. 슈퍼푸드로 불리는 퀴노아는 미국 농무부(USDA)에 등재된 식품 중 베타인 함량이 가장 높습니다.

식품의약품안전처에서는 통곡물이 풍부한 식단으로 잡곡밥, 현미밥, 통밀빵 등의 섭취를 권장하고 있습니다.

10. 강화(커큐민)

카레의 주원료로 익숙한 강황에는 커큐민이라는 성분을 함유하고 있습니다. 커큐민은 항염, 소염 작용에 탁월하여 피부 염증, 관절염, 간염, 심장질환, 당뇨 등 다양한 만성염증 질환을 예방하는데 도움이 되는 강력한 항염증성 화합물입니다. 퇴행성 관절염으로 인한 염증성 통증을 완화시켜 주며, 면역력 강화에도 도움을 주며 뇌 기능향상 및 뇌 질환 위험도 낮추어줍니다. 실제로 인도에서 수 천년 동안 향신료와 약초로 사용되어 왔습니다. 강황(커큐민)은 하루 섭취량  2~6g 정도 섭취하는 것이 좋으며, 보충제 영양제로 섭취할 경우 하루 권장량 600mg입니다.

11. 생강

생강은 면역력 강화의 대표적인 음식으로 알려져 있습니다. 이 외에도 항산화작용, 항염작용에도 도움을 주는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 염증 억제에 도움을 주어 관절염, 류머티즘, 염증성 장 질환 등의 증상과 예방에 도움을 줍니다.

생강 하루 섭취 권장량 4g이며,  위가 약하신 분들은 자극적일 수 있으니 유의하셔야 합니다.

 

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염증에 안 좋은 음식

 

염증수치가 높을 때 고포화 지방과 고당분 음식을 피해 주는 것이 좋습니다.

포화지방은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 증가시키는 요인으로 과도하게 섭취하면 만성염증까지 유발합니다.

고당분 또한 혈관 질환 유발과 오메가-3 지방산의 항염 작용을 방해시켜 만성염증을 유발합니다.
대표적인 고포화지방 및 고당분 음식을 몇 가지 살펴보겠습니다.

 

1. 식물성 기름

식물성 기름은 불포화 지방산으로 오메가-6 지방산이 풍부하다고 알려져 있습니다. 여기 유의해야 할 점은 오메가-3 지방산이 아닌 오메가-6 지방산의 과도한 섭취는 만성염증 유발요인이 될 수 있다는 것입니다. 오메가-3 지방산 섭취가 부족한 상태에서 오메가-6 지방산을 과도하게 섭취하는 경우 체내의 염증수치가 증가하게 됩니다.

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오메가-3 지방산
혈액을 묽게 하여 혈액응고 방지 / 원활한 혈액순환으로 염증 완화 및 예방 / 심혈관 질환 예방

오메가-6 지방산
혈액응고 유발 / 혈관 탄력 감소 및 이완으로 염증 유발

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두 종류 모두 식품으로 섭취해야 하는 필수 지방산이지만, 섭취 비율을 맞추어주는 것이 중요합니다.

[오메가-3 지방산 : 오메가-6 지방산 = 1 : 1] 또는 [오메가-3 지방산 : 오메가-6 지방산 = 1 : 5]

식물성 기름 대신 오메가-3 지방산이 풍부한 고지방 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 가공육류

햄, 베이컨, 훈제육, 소시지 등의 가공 처리된 육류에는 포화지방이 대량으로 함유되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 내벽에 염증을 유발시켜 동맥경화를 촉진시킵니다. 혈액순환 저하의 원인이 되며 당뇨병 발생 위험까지 높이게 됩니다. 염증수치가 높을 때에는 과도한 염분이 포함된 가공 처리를 한 육류 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

3. 튀김류

감자튀김, 치즈스틱, 치킨 등 기름으로 튀긴 음식들은 만성염증을 유발 요인의 대표적인 식품입니다. 기름으로 튀긴 음식에는 트랜스지방 함량이 매우 높아 체내의 콜레스테롤 수치를 높이고 암, 심혈관질환을 일으키는 요인이 될 수 있습니다. 트랜스 지방은 혈관 질환을 유발하는 주요 요인 중 하나입니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮추어 만성염증을 일으킵니다.

4. 밀가루, 정제 탄수화물

밀가루와 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취할 경우 만성염증의 유발 요인이 될 수 있습니다. 라면, 파스타, 빵, 과자 등의 정제 탄수화물류는 관절 질환 염증을 유발하는 주요 원인이 될 수 있습니다. 따라서 몸에 염증이 있을 경우, 잡곡밥, 현미밥, 통물빵 등의 염증 수치를 낮추는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 설탕

설탕과 이를 대신한 인공 감미료 또한 만성염증 유발 요인이 될 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취는 만성염증이 잘 생기는 체내 환경으로 만들어주기 때문에 하루 적정량으로 섭취해 주는 것이 좋습니다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 당류 섭취량은 성인기준 각설탕 8개(25g)이라고 합니다. 하지만 콜라 1캔에 각설탕 10개의 당류가 포함되어 있다고 합니다. 또한 액상과당이 첨가된 음료수를 많이 마시면 체내에서 당이 지방으로 전환해 지방간이 생길 수 있습니다. 지방간으로 인해 간에 염증이 발생하고 혈압, 혈당이 상승하여 전신 염증을 유발할 수 있습니다. 과도한 당분은 혈관 질환을 유발하는 가장 큰 요인입니다. 혈관 내벽에 만성염증을 일으켜 동맥 경화까지 유발할 수 있습니다. 오메가-3 지방산의 항염 작용을 방해하기 때문에 염증수치가 높다면 당분 섭취량을 줄이셔야 합니다.

 

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이번 포스팅에서는

염증 수치 관리를 위해 '염증에 좋은 음식과 염증에 안 좋은 음식'에 대해 알아보았습니다. 평소의 식습관 개선으로도 만성염증을 완화 및 예방할 수 있습니다. 기름진 포화지방, 트랜스지방을 줄이고 불포화지방산, 식이섬유, 여러 항산화 화합물이 함유된 음식 위주의 식단으로 건강을 챙기시는 것을 권해드립니다. 

 

항상 건강하고 즐거운 하루 보내시길 바랍니다. :)