rTG 오메가 3 풍부한 음식 영양제 선택 기준 고르는 법에 대해 알아보기

평소에 오메가 3 섭취하고 있으신가요? 현대인의 나쁜 식습관, 생활습관으로 인해 체내 활성산소가 많아지면서 만성염증, 고지혈증, 고혈압 등 다양하고 위험한 성인병이 나타나고 있습니다. 오메가3는 이러한 질환을 예방하고 완화하는데 도움을 줍니다. 그러다 보니 요즘 필수 건강보조제로 많이들 섭취하고 있다고 하죠.

오메가 3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소이지만 체내에서 자체적으로 생성이 되지 않기 때문에 꼭 음식, 영양제로 섭취를 해주어야 하는 특징이 있습니다. 오메가 3의 대표적인 기능은 콜레스테롤 수치 조절, 혈행개선, 피로해소, 염증 완화 등으로 중요한 역할들을 담당하고 있습니다.

오메가 3 효능, 종류, 부작용, 권장량, 복용시간에 대한 자세한 내용은 아래의 링크에서 확인하실 수 있습니다.

2024.06.30 - [건강] - rTG 오메가 3 지방산 효능 종류 부작용 권장량 복용시간에 대해 알아보기

rTG 오메가 3 지방산 효능 종류 부작용 권장량 복용시간에 대해 알아보기

오늘 포스팅에서는 오메가3가 풍부하게 함유된 음식에 대해 알려드리려고 합니다. 더불어 좋은 오메가 3 영양제를 선택하는 기준에 대해서도 알아보겠습니다.

 

 

 

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오메가 3 오메가 6 균형 비율

 

 

오메가 3와 오메가 6에 대한 섭취 권장 비율에 대해 알아보고 이를 맞추어 식단을 조절해 주시는 것이 좋습니다.

 

그전에 오메가 6 지방산에 대해 알려드리겠습니다.

오메가 6는 혈관염증을 예방해 주고 혈관 내벽을 튼튼하게 해 주며 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 식물성 기름로 만들어진 대부분의 음식에 포함되어 있기 때문에 주로 기름으로 튀긴 음식에 오메가 6 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

 

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따라서 오메가6는 오메가3와 같은 불포화지방산이며 체내에서 자체적으로 생성되지 않는다는 공통점이 있지만, 문제는 서구화된 현대인의 식습관으로 인해 과도하게 섭취되면서 많은 문제를 유발하고 있습니다. 대표적으로 만성염증, 고혈압, 활성산소 생성, 심혈관질환, 자가면역질환 등 많은 문제를 일으킨다고 합니다.

우리 몸의 건강 관리를 위해 오메가 3와 오메가 6의 적정 비율은 오메가 3 : 오메가 6 = 1 : 1(최대 4)를 유지해 주시는 것이 가장 좋습니다.

 

 

오메가 3 : 오메가 6 = 1 : 1(최대 4)

 

 

즉, 오메가 6의 섭취를 줄이고 오메가 3의 섭취를 늘려주는 것이 가장 중요합니다. 이러한 점이 오메가 3 지방산의 섭취 중요성과 필요성이 강조되는 이유이기도 합니다.

 

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오메가 3 풍부한 음식

 

 

오메가3가 많이 함유된 가장 대표적인 음식으로는 등 푸른 생선, 견과류, 아보카도 등이 있습니다.

EPA, DHA는 등 푸른 생선과 지방이 많은 생선에 풍부하게 함유되어 있습니다.
ALA은 견과류/아마씨/식용 씨앗류/아보카도 등에 많이 함유되어 있습니다. 

 

 

 

 

등 푸른 생선
연어, 고등어, 참지, 꽁치, 정어리, 송어, 조기, 멸치, 삼치 등

 

등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산의 DHA와 EPA가 풍부하게 함유되어 있어 혈행 개선, 콜레스테롤 조절, 염증완화, 혈압 조절 등에 많은 도움을 줍니다. 고등어 100g에는 약 2700mg 정도의 오메가 3 지방산이 함유되어 있다고 합니다. 미국심장학회(AHA)에는 일주일에 최소 2회 이상 등 푸른 생선 섭취를 권장하고 있습니다.

 

 

 

아마씨

 

타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드의 아마씨는 식물성 오메가 3 지방산의 한 종류인 ALA(알파 리놀렌산)이 가장 풍부하게 함유되어 있는 식재료로 잘 알려져 있습니다. 심장 질환 예방, 항염 작용에 효과적인 식물성 지방산이며 섬유질, 단백질의 함량도 높아 다양한 건강 관리에 도움을 줍니다. 아마씨의 하루 섭취 권장량은 약 10-20g 정도로 티스푼으로 1-2스푼을 권장한다고 합니다.

 

 

 

 

견과류
아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈너트, 땅콩 등

 

견과류에는 식물성 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 심장, 뇌 건강에 도움을 주는 식재료입니다. 그중에서 호두가 오메가 3 지방산인 ALA(알파 리놀렌산)을 가장 많이 함유하고 있습니다. 호두 하루 섭취량은 한 줌이라고 알려져 있습니다. 이는 약 28g 정도이며 호두 7-8알 정도를 말합니다. 아몬드 또한 식물성 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 아몬드 하루 권장 섭취량은 약 30g으로 대략 22-23알 정도 말합니다. 다만 호두, 아몬드는 열량이 높은 식재료이므로 과도한 섭취를 피해 주시는 것이 좋습니다.

 

 

 

아보카도

 

세계 10 대 슈퍼푸드로 선정된 아보카도는 1개 당 약 260mg의 오메가 3 ALA(알파 리놀렌산)이 함유되어 있어 혈행 개선, 심장 건강에 도움을 줍니다. 아보카도에 대한 효능은 아래의 링크에서 더욱 자세하게 확인하실 수 있습니다.

 

2024.01.30 - [식재료] - 아보카도 효능 영양성분 칼로리 보관법 하루 권장량

아보카도 효능 영양성분 칼로리 보관법 하루 권장량

 

 

 

 

치아씨드

 

치아씨드에는 건강한 식물성 오메가 3 지방산, 수용성 섬유질, 마그네슘 등 풍부한 영양소가 함유되어 있습니다. 혈당 수치를 낮추고 소화기 건강 개선에도 도움을 주는 식재료입니다. 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 주어 고혈압 유발 위험을 낮추어줍니다. 치아씨드 하루 권장 섭취량은 성인 기준 약 10-15g으로 티스푼으로 1-2스푼 정도로 생각하시면 됩니다. 다만 치아씨드와 같이 고섬유질 음식은 소화기 관련 부작용을 유발할 수 있어 양을 천천히 늘려주시는 것이 좋습니다.

 

 

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좋은 오메가 3 선택 기준 5가지

 

오메가 3 지방산을 영양제로 섭취할 경우 꼼꼼하게 알아보고 고르시는 것이 좋습니다.

 

1. rTG(알티지) 오메가

 

1세대 TG형

자연형태 분자로 산패 가능성이 적으나 순도가 많이 낮습니다. 가격은 저렴하지만 중금속 불순물이 남아 있을 수 있어 거의 판매가 되지 않고 있습니다.

2세대 EE형

TG형을 가공하여 포화지방산을 제거하고 중금속 불순물 잔존 가능성을 낮추었으나 체내 소화가 느리고 흡수율이 낮습니다.

3세대 rTG형

EE형을 가공하여 1세대, 2세대 오메가 3의 단점을 보완하여 높은 순도와 흡수율이 장점입니다. EE형의 순도는 유지시키고 체내 흡수율을 높였습니다. 1세대 TG형과 유사한 분자구조로 인해 높은 순도를 자랑합니다.

다만 rTG형은 복잡한 가공과정으로 인해 높은 가격이 단점이지만 높은 생체 이용률과 뛰어난 흡수율의 장점을 가지고 있습니다.

 

 

 

 

2. 동물성 오메가 3 vs 식물성 오메가 3

 

오메가 3 지방산은 크게 2가지로 분류됩니다.

동물성 오메가 3 = EPA + DHA (등 푸른 생선류)
식물성 오메가 3 = DHA 비율이 더 높음 (해조류)

동물성 오메가3는 EPA 함량이 높고 DHA 함량은 비교적 낮게 추출되는데 EPA는 대부분 체외로 배출되어 효용성이 떨어지게 됩니다. EPA가 DHA로 전환되기는 하지만 극소량이기 때문에 크게 효과적이지는 않습니다.

반면에 식물성 오메가3는 식물성 플랑크톤, 해조류에서 추출되며 대부분 DHA로 이루어져 있습니다. 흡수율이 비교적 높으며 산패 위험도 거의 없어 식물성 오메가3가 더욱 주목받고 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 추출공법 = 산패에 영향을 덜 끼치는 방식 = 저온 초임계 추출 공법

 

오메가 3 추출 공법은 여러 가지 방식이 있는데 그중 가장 안전한 공법이 바로, 저온 초임계 추출 공법입니다.

오메가3는 열에 약한 특징이 있어 분자구조가 쉽게 변하고 산패 가능성이 높아 150℃ 이상의 온도에서 추출되는 분자증류 추출보다는 저온 초임계 추출공법의 오메가3를 권장하고 있습니다.저온 초임계 추출법은 50℃ 이하의 저온에서 이산화탄소를 용매로 오메가3를 추출하기 때문에 산패될 가능성이 낮아 안전하다는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

4. 함량 확인 = 용량에 따른 효능

 

오메가 3 지방산의 효능은 DHA와 EPA 함량에 따라 달라집니다. 식품의약품안전처에서 발표한 DHA와 EPA의 합산 함량의 하루 권장 섭취량은 500-2000mg이라고 합니다. 즉, DHA와 EPA 함량의 합이 최소 500mg 이상되어야 혈행 개선과 혈중 콜레스테롤 수치 개선 효과를 볼 수 있다고 합니다. 600mg 이상 섭취할 경우 혈행 건강과 함께 눈 건강 개선에 도움을 주며, 900mg 이상 섭취 시 기억력 개선 효과에도 도움을 준다고 합니다.

아래의 함량에 따른 효과를 참고하시어 구매하시는 것을 추천드립니다.

500mg : 혈행개선
600mg 이상 : 혈행개선 + 눈 건강 개선
900mg 이상 : 혈행개선 + 눈 건강 개선 + 기억력 개선

 

 

 

 

5. 장용성 캡슐 vs 식물성 캡슐

 

오메가 3 거부감의 대표적인 이유가 어취, 비린내라고 합니다. 기존의 연질 캡슐은 위산에 의해 쉽게 녹았던 특징이 있어 섭취 시 비린내가 역류하는 단점이 있었습니다. 장용성 캡슐은 이러한 단점을 보완하여 만들어진 것으로 위산에 강하기 때문에 비린내가 느껴지지 않고 장까지 도달하여 흡수될 수 있도록 도와줍니다.

식물성 캡슐은 해조류, 미세조류에서 추출하였기 때문에 어취, 비린내가 없어 거부감 없이 섭취할 수 있습니다. 특히 임산부와 채식주의자 분들도 쉽게 섭취하기 좋습니다.

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이번 포스팅에서는 오메가3가 풍부하게 함유된 음식과 오메가 3 영양제 고르는 기준에 대해 알아보았습니다. 혈행 건강과 염증 완화 예방에 효과적인 오메가3는 안전한 제품을 꾸준히 먹어주는 것이 중요합니다. 과도한 복용은 부작용을 유발할 수 있으니 항상 적정 권장량에 맞추어 섭취해주셔야 합니다.

 

항상 건강하고 즐거운 하루 보내시길 바랍니다. :)