LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식 7가지에 대해 알아보기

LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식 7가지에 대해 미리 알아두자

 

여러분은 콜레스테롤 수치 잘 관리하고 계신가요? 건강 검진 항목에서도 볼 수 있는 중요한 부분입니다. 지난 포스팅에서 콜레스테롤에 대한 이야기를 해보았는데, 이번에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해 알려드리려고 합니다. 콜레스테롤이 몸에 무조건 나쁜 것만은 아닙니다. 콜레스테롤은 체내 세포와 세포막을 형성하고 소화작용, 호르몬 합성 등에 도움을 주는 중요한 성분입니다. 

 

2024.01.18 - [건강] - 콜레스테롤 높은 이유 낮추는 음식 방법 LDL HDL 검사 정상 수치에 대해 알아보자

콜레스테롤 높은 이유 낮추는 음식 방법 LDL HDL 검사 정상 수치에 대해 알아보자

 

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콜레스테롤 수치 종류에는 총 4가지(총 콜레스테롤, HDL, LDL, 중성지방)가 있는데, 이 중에서 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 LDL 콜레스테롤 수치를 잘 관리해 주시는 것이 중요합니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 내벽을 좁고 막히게 만드는 동맥경화를 일으키는 주요 원인이 되기 때문이죠. 반대로 고밀도 HDL 콜레스테롤은 수치가 높을수록 심장질환, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방해 주기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불립니다. 쉽게 말해 LDL 콜레스테롤은 낮을수록 좋고, HDL 콜레스테롤은 높을수록 좋다는 것이죠.

오늘은 'LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식'에 대해 알려드리겠습니다.

 

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LDL 콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

 

견과류

 

[호두, 땅콩, 아몬드, 참깨, 잣, 피스타치오, 캐슈너트 등]

견과류에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방산, 단백질, 식이섬유, 오메가-3 지방산의 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 조미료가 가미된 가공품 견과류가 아닌 자연 그대로의 견과류를 섭취하시는 것이 더욱 좋습니다. 견과류는 칼로리가 높은 편으로 과다섭취를 피해 주셔야 합니다. 사람마다 개인차가 있으나 견과류 하루 섭취량은 약 30g이 적정합니다.

견과류 하루 섭취 권장량
아몬드 약 25알
호두 약 6알
피스타치오 약 50알
땅콩 약 30알

 

 

 

 

 

 

통곡물류

 

[현미, 보리, 흑미, 퀴노아, 귀리(오트), 메밀, 기장 등]

정제되지 않은 통곡물에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하기 때문에 혈당조절 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 식이섬유는 혈관에 쌓인 노폐물은 배출하는 역할로 해주기 때문에 혈관 건강에 도움을 줍니다. 식품의약품안전처에서는 통곡물이 풍부한 식단으로 잡곡밥, 현미밥, 통밀빵 등의 섭취를 권장하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

콩류

[녹두, 검은콩, 렌틸콩, 팥, 강낭콩, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩 등]

 

콩류에는 식물성 단백질과 식이섬유(섬유질)이 풍부하게 함유되어 있는데 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 한 연구결과에 의하면, 매일 하루 약 25g 섭취를 한 결과, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 약 10% 정도 낮아졌다는 보고도 있다고 합니다. 두부, 두유 또한 콩류로 만들어진 음식으로 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 준다고 합니다. 
다만, 과다섭취할 경우 장에 가스가 찰 수 있으니 주의하셔야 합니다. 콩류 하루 섭취 권장량은 약 35g 권장하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

십자화과 채소

[브로콜리, 양배추, 설포라판, 콜라비, 무, 배추 등]

 

십자화과 채소류에는 식이섬유(섬유질), 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치는 낮춰주어 심혈관 건강에 도움을 주는 대표 성분 중 하나입니다. 십자화과 채소를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치 개선, 염증 완화 및 예방, 혈압 조절에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

등 푸른 생선

 

[고등어, 연어, 꽁치, 정어리, 가다랑어 등]

등푸른생선에는 아미노산과 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며, 동맥경화, 고혈압, 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 더불어 혈전(혈액응고) 예방에도 도움을 주어 혈관건강에 좋은 대표적인 음식입니다.

 

 

 

 

 

 

아보카도

슈퍼푸드가 불리는 아보카도에는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주어 동맥경화, 심혈관질환 예방에 도움을 주는 대표적인 음식입니다. 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 심장병 예방에도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

토마토

토마토에는 아미노산, 단백질, 칼슘, 철, 인, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C, 식이섬유, 항산화 물질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그중에서 항산화 물질인 라이코펜은 혈관 노화 방지와 콜레스레롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 칼륨은 혈액의 흐름을 원활하게 해 주어 혈압 조절에도 도움을 주어 심혈관 질환을 예방에 좋습니다.

 

 

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이번 포스팅에서는 'LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식'에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤 수치 관리를 위해 포화지방, 트랜스지방이 다량 함유되어 있는 음식 섭취를 줄여주셔야 합니다. 반대로 식이섬유, 불포화지방산이 풍부하게 함유된 음식을 골고루 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 수치는 건강한 식습관과 생활습관으로 충분히 개선할 수 있으니 참고하시어 건강관리를 하시는데 도움이 되기를 바라요.

 

항상 건강하고 즐거운 하루 보내시길 바랍니다. :)